Quando parliamo di allenamento dobbiamo tenere in considerazione alcune delle caratteristiche che serviranno per impostare correttamente le nostre sedute. Queste caratteristiche sono rappresentate dalle seguenti NOTE DI NATURA TECNICO-SCIENTIFICA:

1. durante tutta la stagione, se vengono svolti pochi allenamenti e molte partite, vi è una riduzione del VO2MAX (massimo consumo di ossigeno);
2. il VO2MAX sembra essere significativamente correlato alla distanza percorsa ed al numero di sprint eseguiti durante tutta la partita;
3. per monitorare l’intensità dello sforzo dei giocatori durante l’intera partita di calcio, vengono utilizzate delle telecamere diversamente poste all’interno dello stadio o del campo da gioco, attraverso le quali vengono identificate le azioni svolte, le varie intensità, la durata in rapporto alla distanza, la frequenza e il rapporto esercizio/pausa;
4. mediamente, ciascun giocatore percorre circa 10 Km a partita;
5. vengono effettuate fino a 1000 attività diverse durante la partita, con variazioni ogni 6 secondi;
6. il rapporto fra esercizi a bassa intensità ed esercizi ad alta intensità è di 2 a 1 circa;
7. la distanza percorsa con la palla e del 2% rispetto alla distanza totale;
8. i giocatori riposano mediamente 3 secondi ogni 2’;
9. ogni 30 sec. c’è uno sprint;
10. ogni 90 sec vi è uno sprint massimale;
11. la capacità di resistenza al salto non sembra essere una qualità importante durante la partita;
12. si è appurato che durante la fase finale della partita vengono segnati più gol rispetto ai primi ¾ di gioco; ciò sembra essere direttamente correlato alla maggiore fatica dei difensori, e quindi alla loro minore lucidità;
13. il 16% della distanza percorsa è data dalla corsa all’indietro, oppure da quella laterale.

Alla luce di quanto è stato scritto, possiamo ora individuare e descrivere i principali mezzi di allenamento. La resistenza, la forza, la rapidità e la mobilità articolare sono le capacita su cui dobbiamo lavorare. In particolare è necessario mettere l’accento sulla capacità di accelerazione attraverso esercitazioni di sprint brevi, variazioni di direzione, arresti improvvisi, ecc.

RIPETUTE LUNGHE: SVILUPPO DELLA POTENZA ANAEROBICA E RESISTENZA ALLA VELOCITÀ
Vengono coperte per 5/8 volte distanze comprese fra gli 800 e i 1000 metri, ove si corre da + 3% a + 5% rispetto alla velocità di soglia. Le pause di recupero sono complete e durano da 1'40'' a 2'50'' a seconda della distanza percorsa.

RIPETUTE BREVI: SVILUPPO DELLA POTENZA ANAEROBICA E RESISTENZA ALLA VELOCITÀ; INCREMENTO DELLA CAPACITÀ DI RECUPERO
Vengono coperte per 6/8 volte distanze comprese fra gli 100 e i 200 metri, ove si corre + 10% rispetto alla velocità di soglia. Le pause di recupero durano circa un minuto.

PROVE INTERVALLATE: SVILUPPO DELLA RESISTENZA MUSCOLARE LOCALE, AUMENTO DELL'EFFICIENZA DELLA POMPA CARDIACA, ESECUZIONE DI STIMOLI SPECIALI DI POTENZA AEROBICA ED ANAEROBICA
L'allenamento ad intervalli prevede attività di tipo intermittenti, caratterizzate da periodi di intenso lavoro fisico e fasi di recupero attivo.
Per controllare l’intensità si eseguono monitoraggi della frequenza cardiaca.
La corsa intervallata con la palla viene svolta simulando i gesti tecnici che si svolgono durante la partita e quindi è importante mantenere un ritmo di corsa che permetta un controllo ottimale del pallone.
La durata delle esercitazioni di corsa intervallata varia da 4 a 5 minuti cadauna, per un numero di serie pari a 4. L’intensità varia da lento a veloce e viceversa e le pause tra una ripetizione e l’altra durano circa 4 minuti.

CORSA IN SALITA: SVILUPPO DELLA FORZA RESISTENTE E RECLUTAMENTO DELLE FIBRE VELOCI, INCREMENTO DELLA FORZA ESPLOSIVA E DELLA POTENZA MECCANICA, ALLENAMENTO DELLE COMPONENTI AEROBICHE CENTRALI
La corsa in salita viene eseguita su distanze comprese fra i 30 e i 70 metri, con impegno pressoché massimale. I tempi di recupero devono essere tali da consentire alla F.c. di scendere attorno ai 120 batt/min. La pendenza deve essere di 10-15%. Nelle salite "brevi" vengono proposte distanze di 30 metri su pendenze superiori (20%).

Sprint brevi
Funzioni: raggiungere frequenze cardiache massimali, incrementare la forza resistente ed il reclutamento delle fibre veloci. Gli sprint in salita consentono di allenare anche le cosiddette "componenti aerobiche centrali", cioè la capacità del cuore di far arrivare più  sangue ai muscoli attivi per ogni minuto.
Numero di ripetizioni: da 4 a 7; tempi di recupero con F.c. attorno ai 120 batt/min.
Numero serie: 2-3; l'intervallo tra le serie dovrebbe riportare la F.c. a 100 batt/min o anche inferiori.

Lunghezze di 60 - 70 metri e pendenza attorno del 12-14 %
Funzioni: incremento dei livelli di forza esplosiva, pur potendo realizzare anche un notevole volume di lavoro di resistenza.

Conclusioni
L’allenamento in salita ha una durata media di 60-75 minuti, comprensivi di riscaldamento, stretching e lavori di mobilità articolare iniziali. Solitamente è così composto:
Riscaldamento (corsa lenta) 10-15’
Stretching e mobilità articolare 15’
Andature per la corsa (skip, corsa calciata, etc…)
Balzi e stacchi (balzi alternati, successivi, passo e stacco…)
Sprint in salita
Trasformazione (corsa in leggera discesa e/o partitella al campo)

RESISTENZA SPECIALE ALLA FORZA
Vengono svolte prevalentemente esercitazioni di tipo anaerobico per aumentare la capacità di recupero in tempi brevi, sottoponendo la muscolatura a sollecitazioni di tipo eccentrico e concentrico attraverso ripetuti impegni di forza esplosiva.
 
BALZI E MULTIBALZI
Le esercitazioni dei balzi vengono utilizzate quando si intende migliorare la tecnica di corsa in fase di accelerazione, oppure quando l'atleta non è in grado di compiere spinte efficaci con gli arti inferiori, o ancora se si vuole intervenire su ampiezza e frequenza del passo durante la corsa.Gli esercizi di balzi sono inoltre un mezzo con il quale è possibile influenzare le diverse espressioni di forza correlate con l'esecuzione di accelerazioni, decelerazioni, arresti, cambi di direzione e stacchi di testa.
Tipologia di balzi: balzi lunghi, b. esplosivi, b. pliometrici, b. reattivi, ecc; in ampiezza o verso l'alto; con 1 o 2 arti; per la muscolatura motoria dei piedi, ecc.
Gli esercizi vanno eseguiti dopo un buon riscaldamento e in condizioni di freschezza neuromuscolare. Alla fine delle esercitazioni si eseguono esercizi di decompressione della colonna vertebrale.

Possibili lavori da svolgere durante una seduta di allenamento:
solo balzi alternati: 3-4 volte per 40m;
Balzi alternati e successivi: 4x40m;
solo balzi successivi: 4x20m;
passo-stacco: 4x30m;
passo saltellato: 2-3x30m;
alternare l’azione di corsa tra questi esercizi;
balzi alternati in trasversale per 10 gradoni per 6-7 volte.

ESERCITAZIONI PER IL MIGLIORAMENTO DELLA VELOCITÀ:
sprint semplici
esercizi per l'appoggio del piede
esercizi per l’impostazione del bacino
scatti su 10 m
esercizi per il miglioramento della frequenza del passo, ecc…

ESERCITAZIONI PER LO SVILUPPO DELLA CAPACITÀ DI ELEVAZIONE
balzi orizzontali
corsa balzata
balzi alternati
balzi utilizzando cerchi, funicelle, panche...
balzi verticali
balzi dalle panche e dai plinti
balzi a piedi pari tra gli ostacoli
lavori con i sovraccarichi.